日に日に気温が上がり、アウターなしでおでかけできる日が増えてきましたね。気持ち良く過ごせる時期ですが、薄着になるにつれて自分の体型も気になり始めます。特に女性の皆さんは、本格的な夏に向けてダイエットを始めたいと考えている人も少なくないのでは？
とはいえ、ただ体重を減らすだけでは、理想的なボディラインは作れません。いくら細くても”メリハリ”がなければ、女性として魅力的とは決して言えませんよね。
そこで知っておきたいのが、自分に合ったスリーサイズ。理想的なスリーサイズの数値は、人によって異なります。自分が本当に美しく見えるサイズを知って、誰もが羨む美ボディを目指しましょう！
今回の記事では、部位ごとの正しいサイズの測り方や、日本人女性の平均値、理想的なバランスなど、スリーサイズについて詳しくまとめてみました。
スリーサイズとは？
皆さんもご存知のとおり、スリーサイズとはバスト(男性の場合はチェスト)、ウエスト、ヒップの3つの部位の寸法の総称です。それぞれの頭文字を取って、「B○〇cm／W〇〇cm／H〇〇cm」のように表示されていることが多いですね。
芸能界で活躍している女優やアイドル、モデルの多くは、プロフィール上で身長とスリーサイズを公開していますが、これはスリーサイズの数値のバランスによって、プロポーションの美しさが判断できるからなのだとか。
つまり、数字が小さいほどスレンダーで魅力的であると解釈されがちなスリーサイズですが、実際はそうではないんです。
本当に大切なのは、身長や各部位とのバランス。たとえば、同じウエスト65cmでも、その人の身長が150cmか170cmか、さらにバストとヒップがどれくらいのサイズなのかによっても印象はまったく違います。
ダイエットをしていると、目の前の数字を減らすことにこだわる人が多いのですが、ベストな数値は人それぞれ違うということを頭に入れておきましょう。
部位別・正しいスリーサイズの測り方
自分のスリーサイズを知らない女性、実は意外に多いんです。皆さんの中にも、「数年前に下着屋さんでバストを測ってもらったきり・・・」なんて人がいらっしゃるのでは？
スリーサイズは、体重の増減だけでなく加齢によっても変化するもの。自分でも正しい測定方法を知って、美ボディ作りに役立てましょう！
サイズを測る前に
スリーサイズ測定の必須アイテムといえば「メジャー」。持っていない人は、お近くの100円ショップでも購入できますよ。なるべく柔らかい素材のものがおすすめです。
また、自分一人で測定する場合は、姿見などの大きな鏡の前に立ちましょう。真実を知るのはちょっとドキドキ・・・なんて人もいらっしゃるかと思いますが、力まずに自然な状態で姿勢を正します。
そして、どの部位を測る時も、メジャーがねじれたり曲がったりしていないか、毎回鏡で確認すること。床とメジャーが平行になっていることを意識すると、正確な測定ができます。
サイズの正しい測り方～バスト編
バストのサイズは、トップバスト（胸の乳頭の位置）で測定します。メジャーを背中側から脇の下にまわして、胸の前に持ってきましょう。この時、正面だけでなく背中側も床とメジャーが平行になるように、鏡を見ながら調整してください。
測定時は、ブラジャーをつけたままでOK。ただし、パットが入っていると正確なサイズが測れませんので、パット無しのものを身につけるか、測定の時だけ抜いておいてくださいね。
サイズの正しい測り方～ウエスト編
ウエストはお腹まわりで最も細い部分、くびれている部分を測ります。位置がわかりにくい人は、おへその2～3cm上を目安にしてください。
測り方は、バストと同じ。背中側から正面にメジャーをまわし、床とメジャーが平行になっているかを確認しながら測定します。
ウエストは食事や飲酒によってサイズが大きく変わりやすい部位。計測時は、飲食後の”ポッコリお腹”のタイミングを避けるようにしましょう。
サイズの正しい測り方～ヒップ編
ヒップは、お尻のいちばんふっくらしている部分を測ります。この時、姿勢が良くないと正しい計測位置からズレてしまうので、姿勢を正してまっすぐ立つのがポイントです。
バスト・ウエストの計測と同じように、お尻の後ろ側から正面にメジャーをまわし、床とメジャーが平行になっているか確認しながら測りましょう。
年代別・日本人女性の平均的なスリーサイズ
「私、お尻が大きいような気がするんだけど・・・？」そんなスタイルの悩みを親しい友達に打ち明けても、返ってくるのは「そんなことないよ！普通だと思うよ！」といった当り障りのない答えばかり。あなたにも、こうした経験はありませんか？
この、皆が言う「普通」とは、一体どれくらいのサイズなのでしょう。日本人女性の平均的なスリーサイズを調べてみました。
（※参考データ：資生堂「生活と美の白書」）
日本人女性の平均値
- 身長：158cm
- 体重：50kg
- バスト：84cm
- ウエスト：63cm
- ヒップ：86cm
ご自身の想像していたサイズと比べて、いかがでしょうか？
ただし、こちらはすべての年代をまとめた数値。次にご紹介する年代別の平均値を見ていただくと、年代によってそれぞれの数値に差があることがおわかりいただけると思います。
年代別・日本人女性の平均値
【20代女性】
- 身長：159cm
- 体重：50.8kg
- バスト：83.1cm
- ウエスト：63.1cm
- ヒップ：88.2cm
【30代女性】
- 身長：159cm
- 体重：51.1kg
- バスト：83.1cm
- ウエスト：64.5cm
- ヒップ：89.1cm
【40代女性】
- 身長：158cm
- 体重：52.4kg
- バスト：83.6cm
- ウエスト：66.4cm
- ヒップ：90.4cm
20～30代の平均的なバストサイズは83.1cmであるのに対して、40代は83.6cm。少し大きくなっていますね。ウエスト・ヒップのサイズは、年代とともに太くなる傾向が見られます。
これは、加齢に伴う基礎代謝の低下や、女性ホルモンの減少などの影響によるもの。年齢を重ねていくと、余分な脂肪がつきやすく、さらに一度ついた脂肪が落ちにくい身体になりやすいのです。
自分がいちばんキレイに見えるサイズを知ろう
日本人女性の平均サイズを見て、「私、スタイル悪いかも・・・？」なんて思ってしまったあなた。落ち込むのはまだ早いですよ！
先ほどお話したように、スタイルの良さを決めるのは身長と各部位とのバランス。自分がいちばんキレイに見えるサイズは、一人一人違うんです。
あなたを輝かせる理想的なスリーサイズは、ご自分の身長さえわかっていれば、簡単な計算で導き出すことができます。各部位の理想の数値を知ることで、そもそもダイエットの必要があるのか、必要な場合はどんなダイエットが効果的なのかもわかりますね。
それでは、早速計算していきましょう！
理想体型の計算方法～体重編
【BMI数値による理想体型】
BMI（Body Mass Index）とは、WHOの定める肥満判定の国際基準です。皆さんも、学校や会社の健康診断で使われているのを一度は見たことがあるはず。
BMI数値は、「体重(kg) ÷( 身長(m) ×身長(m) )」で求めることができます。この値が18.5～25未満ならば標準体型。日本では男女ともに22が理想値です。また、18.5を下回っていればやせ型、25以上であれば肥満傾向と判断されます。
なお、これを逆算すると、あなたの標準体重がわかります。たとえば身長160cmの人であれば、1.6×1.6×22＝56.32なので、標準体重はおよそ56kgです。
【みんなの理想は「美容体重」】
BMI数値によって導き出される標準体重は、日本人女性の平均体重よりも少し重め。見た目も少しぽっちゃり型となります。なぜなら、これは統計的に病気になる確率が低い、健康を重視した体重だから。プロポーションについて考えられたものではないんです。
一方、エステサロンなどでは、見た目の美しさを重視した「美容体重」を指標としています。皆さんの理想とする体型も、こちらが近いでしょう。丸みや柔らかさといった女性らしさを感じさせつつも、太め感はありません。
この美容体重は、先ほどのBMI数値を20にして計算します。こちらも身長160cmの人を例とすると、1.6×1.6×20＝51.2。美容面を重視した場合の理想的な体重は、およそ51kgとなります。
理想体型の計算方法～スリーサイズ編
- バスト(cm)＝身長(cm)×0.52
- ウエスト(cm)＝身長(cm)×0.37～0.39
- ヒップ(cm)＝身長(cm)×0.53～0.54
日本人女性の平均身長は、158cmでしたね。これを計算式に当てはめてみると、日本人女性の理想のバストは158×0.52＝82.16cm、理想のウエストは158×0.38=60.04cm、理想のヒップは158×0.53=83.74cmとなります。
日本人女性の平均スリーサイズは、バスト84cm・ウエスト63cm・ヒップ86cmです。それほど大きな差はありませんよね。食事や運動などにちょっとした工夫をするだけで、理想的なボディに近付けそうです。
スタイル抜群に見える黄金比
スリーサイズには、”黄金比”と呼ばれる比率があることをご存知でしょうか。
TVやグラビアで活躍しているタレントやモデルは、同性から見てもうっとりするほどスタイル抜群。しかし、身長やスリーサイズは、皆同じではありません。それでも魅力的なスタイルに見えるのは、この黄金比のおかげなんです。
スリーサイズの黄金比は、「バスト：ウエスト：ヒップ」が「1：0.7：1」と言われています。この比率に近いほど、メリハリのある魅力的なボディだということです。いわゆる”ボン・キュッ・ボン”ですね。
つまり、数字上ではちょっと太めに思えても、スリーサイズの比率が黄金比に近ければ、見た目は美しく見えているんです。
なお、ご自分の黄金比は、ウエストサイズ×1.43で求めることができます。自分の黄金比を知って、スタイルキープの参考にしてみてください。
美ボディの新指標「PI値」
「PI (プロポーションインデックス)値」は、美容コンサルティング企業の「ダイアナ」が開発した、女性の体型のメリハリ度を表す新しい指標です。
「ウエストと太ももが細く、ヒップは相対的にやや大きく、トップバストとアンダーバストの差が大きい」という、まさに女性らしい魅力があふれる体型を理想として数値化します。
PI値＝{ウエスト＋(太腿左＋太腿右)－ヒップ－(トップバスト－アンダーバスト)}÷身長(m)を計算し、37.5～42.5未満であれば標準体型。ボディラインのメリハリが大きいほどPI値は小さく、反対にメリハリが少ないほどPI値は大きくなります。
PI値はBMIとは異なり、体重による数値ではありません。そのため、身長・体重・BMI数値が全く同じ数値の人であっても、体型の違いが明確にわかります。
「BMIでは”標準”の判定だけど、スタイルに違和感を感じる・・・」そんなあなたは、このPI値をダイエットの目標にしてみるのも良いでしょう。
部位別・効果的なダイエット方法
ここまでのお話で、皆さんもご自分の体型の改善点が把握できたのではないかと思います。
「ウエストにもう少し”くびれ”が欲しいな」「ヒップを少しサイズダウンしたら、黄金比に近付けそう！」など、人それぞれ目指すべきものは違うはず。自分に合ったダイエットやエクササイズを実践して、夏までに理想の美ボディを手に入れましょう！
ここからは、効果的なダイエット方法を部位別にご紹介いたします。
効果的な減量方法
「体重が標準よりもちょっと重め・・・」そんなあなたのために、まずは減量に効果的な方法からお伝えしてまいりましょう。
体重を減らすためには、カロリーオーバーにならないように食事を気使うこと、そして体を動かすことが鉄則です。しかし、食欲を我慢し続けるのはとても難しいことですし、社会人であれば「仕事が忙しくて食事管理や運動どころではない」という人もいらっしゃると思います。
そこでおすすめしたいのが、脂肪分解や脂肪燃焼、脂肪の蓄積予防といったダイエット効果が期待できる食べ物や飲み物を、食習慣の中に取り入れること。美味しく食事しながら、痩せやすい体を作っていきましょう。
ダイエット効果が期待できる食材には、以下のようなものがあります。自分で料理をする時間がない方は、コンビニなどで手軽に手に入るものから試していくと良いですよ。
- ブロッコリー
- グレープフルーツ
- アーモンド
- トウガラシ
- 牛肉の赤身、ラム肉、豚肉
- マグロ、サバ、サケなどの脂肪性の魚
- 緑茶
食事にプラスして、日常の中にちょっとした運動を取り入れれば、さらに効果的。水泳やウォーキングなどの有酸素運動は、開始後30分ほどで脂肪を燃焼させてくれます。特別な時間を設けなくても、帰宅時は最寄り駅ではなく1～2つ前の駅で下車して歩くなどすれば、毎日続けられるのではないでしょうか。
効果的なバストアップ方法
いくら減量してスリムになっても、バストだけはふっくらとしたボリュームを保ちたいところ。また、小さい、垂れ気味・・・など、お悩みの多い部位でもありますよね。
魅力的なバストを保つには、大胸筋を鍛えるのがおすすめ。仕事や家事のちょっとしたスキマ時間に簡単にできるエクササイズをご紹介します。
- 胸の前で、左右の手のひらを合わせる。
- 両肘を真横に張り、しっかり呼吸をしながら手のひらを押し合う。
- 1回15秒×5回を1セットとして、1日3セット行う。
エクササイズを行う時は、姿勢をしっかりと正しましょう。体が歪んでいたり、猫背になっていたりすると、鍛えられる筋肉に差ができてしまいます。
また、女性ホルモンの一つである「エストロゲン」も、バストアップや女性らしい体作りと深い関わりがあります。バストアップ効果がある食材として、よく「大豆」が紹介されますが、これは大豆に含まれるイソフラボンという栄養素がエストロゲンを増やしてくれるからなんですよ。生のキャベツにも、エストロゲンを活性化させる働きがあります。
効果的なウエストシェイプ方法
ムダなお肉のついていない、キュッと引き締まったウエスト・・・憧れますよね。こちらも簡単エクササイズで、理想的な”くびれ”を手に入れましょう。
- 仰向けになって両膝を立て、そのまま両膝を胸に近付ける。
- ゆっくり息を吐きながら両膝を右方向へ倒し、そのまま5秒間キープ。
- 息を吸いながら両膝を元に戻し、左側も同じように倒して5秒間キープ。
- 左右5回ずつを1セットとして、1日2セット行う。
膝を倒すのは、無理のないところまでで大丈夫です。両手をしっかりと床につけ、上半身が浮かないように支えておきましょう。
文章だけでは少々伝わりにくいのですが、実はなかなかキツいエクササイズです。最初は無理せず、少ない回数から挑戦してみてくださいね。
効果的なヒップアップ方法
女性のヒップは、少しボリュームがあるくらいが魅力的。とはいえ、たるんだお尻では、スリムなボトムスをカッコよく履きこなせませんよね。しかも、一度垂れてしまったお尻は、元に戻すのがなかなか難しいんです。
美尻キープも、毎日のエクササイズが効果的。お尻周りの筋肉を鍛えると、たるみを改善できるだけでなく、ムダなお肉もつきにくくなります。
- 仰向けになって、両脚を伸ばす。
- 片方の脚を太ももからゆっくりと上にあげて、そのまま5秒間キープ。
- ゆっくりと脚を戻し、反対側の脚も同じように上げ、5秒間キープ。
脚を上げる位置は、無理のないところまででOK。こちらも最初は少ない回数から始めていきましょう。1日に行う回数よりも、毎日続けて行うことが大切です。
まとめ
今回の記事では、女性なら誰もが気になるスリーサイズについて詳しく解説してまいりましたが、いかがでしたでしょうか？
ダイエット中は、つい体重計の数字だけにこだわってしまいがち。しかし、いくら体重が軽くなっても、ガリガリで貧相な体つきからは女性らしい魅力を感じられませんし、無理な減量は健康面も心配です。
自分のスリーサイズを知らない人は、ぜひ一度測ってみることをおすすめします。そして、今回ご紹介した黄金比や理想体型の計算式に当てはめて、自分がいちばんキレイに見えるのはどれくらいのサイズなのかを知ったうえで、効果的なダイエット方法を選択しましょう。
最後までご拝読いただき、ありがとうございました。